De mult timp nu mai este o noutate pentru nimeni faptul că alimentația joacă un rol important în procesul de pregătire și recuperare a unui sportiv de performanță și nu numai, însă, din păcate, tendința este, în continuare, de a nu acorda atenția cuvenită nutriției și de a ne concentra mai mult asupra pregătirii fizice efective.  Din acest motiv este necesar să înțelegem faptul că antrenamentele intensive fără o recuperare de calitate pot cauza diminuări ale nivelului fizic al sportivului, respectiv, antrenamentele însoțite de o alimentație corespunzătoare îmbunătățesc vizibil performanțele campionilor fie că vorbim de fotbal, box, atletism sau orice alt sport.

Uneori alimentația poate determina acea diferență de o fracțiune de secundă dintre locul 1 și locul 2.

Alimentația înainte de antrenament permite sportivului să evite senzația de foame și să mențină nivelul de glucoză în sânge necesar unei activități musculare în regim de efort sporit. Mesele trebuie să fie bogate în proteine ușor asimilabile, carbohidrați sănătoși, fibre și să aibă un conținut minim de grăsimi.

În fiecare oră a antrenamentului, atletul trebuie să consume între 30 și 60g de carbohidrați usor asimilabili în combinație cu proteine. Este foarte importantă aceasta combinație!

Un program alimentar corect în acest moment este foarte important pentru o recuperare rapidă și eficientă a masei musculare și mai ales influențează esențial nivelul performanțelor sportive ulterioare.

Cercetările au demonstrat că recuperarea masei musculare după antrenamente este dependentă de alimentație, în special proteine și carbohidrați. Acestea reprezintă “materia primă” esențială pentru reconstrucția, creșterea și recuperarea masei musculare. În timpul antrenamentelor sunt provocate micro-traume la nivelul fibrelor musculare, mușchiul devine mai vulnerabil, structura lui sănătoasă este deteriorată. Proteinele, mai exact aminoacizii și glicogenul din carbohidrați ajută masa musculară să-și restabilească structura normală și în acest fel să se adapteze programului de antrenamente și efort.

shake-recipe-slider

Pentru a se recupera rapid, masa musculară are nevoie de hrană in urmatoarele 30-45 de minute după antrenamente. Una din cele mai rapide și ușoare soluții este un cocktail proteic, eventual preparat cu iaurt sau lapte de soia, iar în blender putem adăuga și fructe: banane, mango, mere etc.

Până când veți lua masa de bază, continuați să consumați 50-100g carbohidrați + 10-20g de proteine la fiecare 2 ore. Zilnic este indicat să consumați 400-800g carbohidrati și 1,5-2g proteine/kg, în funcție de tipul sportului practicat și programul de antrenamente.

Pe langă proteine, fibre și carbohidrați mai avem nevoie și de alți nutrienți despre care vom scrie în urmatoarele articole.

Vă felicităm pe toți cei care faceți sport indiferent dacă vorbim despre un sport de performanță sau un sport practicat pentru o viață sănătoasă și activă și nu uitați:

Împreună deprindem obiceiuri sănătoase!